Dowiedz się, kiedy jeść, jakie rodzaje jedzenia powinieneś jeść i ile powinieneś jeść, aby maksymalnie wykorzystać trening na rowerze i unikać „uderzania o ścianę”.

Główny magazyn energii w organizmie nazywa się glygen (wymawiane gly-ko-gen), który składa się z wielu cząsteczek glukozy połączonych w łańcuch.

Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało przechowuje je jako glikogen. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów, proste i złożone. Proste węglowodany to pojedyncze cząsteczki glukozy i są szybko metabolizowane. To dlatego rowerzyści jedzą baton Mars lub coś słodkiego, gdy czują, że uderzą w ścianę, daje ci to szybki zastrzyk energii, byś mógł iść trochę dłużej.

Trening rowerowy dla początkujących

Jeśli wszystko, czego potrzebowałeś, to MarsBars przed długą jazdą lub treningiem na rowerze, szybko zabraknie Ci energii, ponieważ glukoza szybko się spala. Możesz kontynuować, jeśli masz ciągłe zapasy Marsbarów podczas jazdy (ale będziesz potrzebował woli zjeść 40 Marsbarów! Zrobiłem to raz w weekend, ale to inna historia!).

Przed długą jazdą lub ciężkim treningiem na rowerze musisz zjeść złożone węglowodany, takie jak makaron i ziemniaki. Węglowodany złożone są metabolizowane wolniej przez organizm, ponieważ enzymy muszą zerwać wiązania między cząsteczkami glukozy. Ponieważ węglowodany złożone są metabolizowane wolniej, masz ciągły dopływ energii. Jedzenie dużych ilości węglowodanów, które prowadzą do zdarzenia, nazywa się sklepem z węglowodanami.

Podczas podróży musisz jeść zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Do tego idealnie nadają się płatki zbożowe i batony energetyczne, najlepiej z dużą ilością owsa, owoców i orzechów. Ktoś w moim klubie trzymał kilka gotowanych ziemniaków w kieszeni jerseyu! (To, co działa dla ciebie, jest w porządku!)

Jeśli nie jesz podczas jazdy lub treningu rowerowego, twoje magazyny glikogenu ostatecznie wyciekną i uderzysz w ścianę / bonk / pukanie. Jeśli doświadczyłeś tego wcześniej, będziesz wiedział, że jest to bardzo nieprzyjemne doświadczenie. Kiedy jesteś w wyścigu i tak się dzieje, skończyłeś, bardziej niż prawdopodobnie będziesz musiał wyjść i odbyć powolną, niewygodną podróż do domu.

Bieganie to nie wszystko!

Pierwszym objawem niskiego poziomu zapasów glikogenu jest chwiejność. Jeśli jednak jeździsz na rowerze, prawdopodobnie go nie zauważysz, dopóki się nie zatrzymasz. Drugim znakiem jest to, że kwas mlekowy gromadzi się w nogach, nawet jeśli nie naciskasz zbyt mocno. Jeśli wiesz, jak szybko zwykle pokonujesz określony odcinek trasy i zauważysz, że nogi cię pieką, i starasz się utrzymać tę prędkość, bardziej niż prawdopodobne uderzysz w ścianę.

Trzecim znakiem jest głód, nigdy nie powinieneś być głodny w żadnym momencie podróży (pamiętaj o złotej regule, jedz przed głodem, pij zanim będziesz spragniony).

Ostatnim znakiem jest ciężkie zmęczenie, poczujesz się słaby, głodny, twoje nogi będą krzyczeć na ciebie i będziesz walczył, aby utrzymać 15 mil na godzinę w mieszkaniu. To naprawdę nie jest przyjemne i chcesz tego uniknąć za wszelką cenę. Podczas jazdy rowerem w grupie nie powinieneś wstydzić się mówić komuś, że kończy Ci się energia. Jeśli ludzie w twojej grupie cię przygnębiają lub czujesz się głupio z powodu braku energii, naprawdę powinieneś znaleźć inną grupę do trenowania.

Po treningu jazdy lub jazdy na rowerze musisz jeść dużo złożonych węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Musisz także zjeść rozsądną ilość białka, aby pomóc mięśniom w odbudowie i regeneracji.

Aby dowiedzieć się, ile węglowodanów należy spożywać, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas podróży i jak ważysz swoją wagę w kg.
Liczba gramów węglowodanów, które może przechowywać twoje ciało, wynosi 15 g na kg masy ciała. Ważę 62 kg, więc moje ciało ma pojemność 930 g.

Każdy gram węglowodanów uwalnia 4 kalorie, więc moje ciało może przechowywać 3720 kalorii.
Załóżmy, że wiedziałem, że spalę 5000 kalorii (około stu lat jazdy) i miałem na ciele węglowodany, ale wciąż miałem 1280 kalorii, czyli 320 g węglowodanów. Gdybym spożywał 50 g rano, nadal musiałbym nosić 270 g węglowodanów lub około 10 batonów energetycznych.